Apigenin: Wirkung, Schlaf, Dosierung & geeignete Lebensmittel

1. Einleitung

Apigenin ist ein natürlich vorkommendes Flavonoid, das in vielen Pflanzen und Lebensmitteln wie Petersilie, Kamille und Sellerie und auch Zitronengras enthalten ist. Bekannt für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften, ist Apigenin, bei korrekter Dosierung, besonders interessant wegen seiner Wirkung auf den Schlaf, seine beruhigenden Eigenschaften und seiner potenziellen Unterstützung bei Depressionen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Apigenin das Nervensystem positiv beeinflusst und durch die Bindung an GABA-Rezeptoren im Gehirn eine entspannende und angstlösende Wirkung entfalten kann.

Die drei bekanntesten Wirkungen von Apigenin sind seine schlaffördernden Eigenschaften, seine angstlösende Wirkung sowie seine mögliche Rolle als natürlicher Schutz vor Entzündungen und oxidativem Stress. 

Dank dieser vielseitigen Eigenschaften wird Apigenin zunehmend als natürliche Alternative zu synthetischen Schlafmitteln und Beruhigungsmitteln untersucht. In diesem Artikel erfährst du alles über die Wirkung von Apigenin, seine optimale Dosierung, mögliche Nebenwirkungen und die besten Lebensmittelquellen, um es auf natürliche Weise in deine Ernährung zu integrieren.

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung: Was ist Apigenin?
2. Die Wirkung von Apigenin
   1. Wie Apigenin auf den Körper wirkt
   2. Apigenin und seine Wirkung auf den Schlaf
   3. Apigenin zur Unterstützung bei Depressionen
3. Apigenin für besseren Schlaf
   1. Warum Apigenin als Schlafhilfe wirkt
   2. Die optimale Dosierung von Apigenin für den Schlaf
   3. Wissenschaftliche Studien zu Apigenin und Schlaf
4. Apigenin in Lebensmitteln und Pflanzen
   1. Lebensmittel mit hohem Apigenin-Gehalt
   2. Welche Pflanzen enthalten Apigenin?
5. Apigenin kaufen: Darauf sollten Sie achten
6. Apigenin: Mögliche Nebenwirkungen und Risiken
7. Apigenin Dosierung: Empfehlungen und Tipps
8. Andrew Huberman über Apigenin
9. Fazit: Warum Apigenin eine natürliche Lösung sein kann

2. Die Wirkung von Apigenin

2.1. Wie Apigenin auf den Körper wirkt

Apigenin entfaltet seine Wirkung vor allem durch seine Fähigkeit, an GABA-Rezeptoren im Gehirn zu binden. GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der das zentrale Nervensystem beruhigt und Stress, Angst sowie Schlaflosigkeit reduzieren kann. Durch diese Wechselwirkung wirkt es auf natürliche Weise beruhigend und schlaffördernd, ohne die Nebenwirkungen synthetischer Beruhigungsmittel zu verursachen. Studien zeigen zudem, dass Apigenin entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzt, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und entzündliche Prozesse im Körper reduzieren.

Eine weitere wichtige Wirkung von Apigenin ist seine potenzielle Unterstützung bei Depressionen. Wissenschaftler vermuten, dass es die Aktivität bestimmter Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin beeinflussen kann, die für die Regulation der Stimmung verantwortlich sind. Darüber hinaus wird Apigenin in der Forschung wegen seiner krebshemmenden Eigenschaften untersucht. Erste Ergebnisse zeigen, dass das Flavonoid das Wachstum bestimmter Krebszellen hemmen und den programmierten Zelltod (Apoptose) auslösen kann. Diese vielfältigen Wirkungen machen es zu einem der vielversprechendsten natürlichen Wirkstoffe, die derzeit untersucht werden.

Mein Video zu GABA findest du auf YouTube:

2.2. Apigenin und seine Wirkung auf den Schlaf

Apigenin, hat in wissenschaftlichen Studien großes Interesse geweckt. Es wurde festgestellt, dass es an Benzodiazepin-Rezeptoren im zentralen Nervensystem bindet, was zu einer beruhigenden Wirkung führt und das Einschlafen erleichtert. Diese Erkenntnisse basieren auf Studien, die die Interaktion von Apigenin mit GABA_A-Rezeptoren untersuchten.

In klinischen Untersuchungen wurde nachgewiesen, dass ein mit Apigenin angereichertes Kamillenextrakt die Schlafqualität bei älteren Menschen deutlich verbessert. Diese Studien unterstreichen das Potenzial als natürliche Schlafhilfe.

Die beruhigende Wirkung von Apigenin kann helfen, Angstzustände zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern, indem es auf das zentrale Nervensystem wirkt. Die Einnahme von Apigenin in Kombination mit Magnesium L-Threonat und L-Theanin kann eine wirksame Methode sein, um Schlafstörungen zu bekämpfen und die Schlafqualität zu verbessern. 

2.3. Apigenin zur Unterstützung bei Depressionen

Apigenin hat nicht nur beruhigende, sondern auch potenziell stimmungsaufhellende Eigenschaften, die es zu einem interessanten natürlichen Wirkstoff bei der Unterstützung von Depressionen machen.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass es entzündungshemmend wirkt, was besonders relevant ist, da chronische Entzündungen mit der Entstehung von Depressionen in Verbindung gebracht werden. Durch die Hemmung bestimmter proinflammatorischer Zytokine kann es dazu beitragen, entzündungsbedingte depressive Symptome zu lindern.

Ein weiterer Mechanismus, ist seine Wirkung auf die Neuroplastizität (Umbau neuronaler Strukturen). Forschungen deuten darauf hin, dass Apigenin die Bildung neuer neuronaler Verbindungen fördern und so die Funktionalität von Gehirnbereichen wie dem Hippocampus unterstützen kann. Dieser Prozess ist entscheidend für die Bewältigung von Stress und die Verbesserung der Stimmung. In Untersuchungen wurde auch festgestellt, dass es die Aktivität von Monoamin-Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin regulieren kann, die eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung der Stimmung spielen.

3. Apigenin für besseren Schlaf

Schlafprobleme sind in der heutigen Zeit weit verbreitet, und viele Menschen suchen nach natürlichen Alternativen zu synthetischen Schlafmitteln. 

Apigenin, hat sich als effektive Schlafhilfe etabliert, die auf sanfte Weise die Schlafqualität verbessert. Durch seine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem kann es nicht nur das Einschlafen erleichtern, sondern auch die Schlafdauer und -tiefe positiv beeinflussen.

In den folgenden Abschnitten erfährst du, warum Apigenin als Schlafhilfe wirkt, welche Dosierung für optimale Ergebnisse empfohlen wird und welche wissenschaftlichen Studien die Wirksamkeit belegen.

Übrigens kann auch Meditation und Sport zu einem besseren Schlaf beitragen. Mehr dazu in meinem Beitrag zu L-Theanin und Meditation.

3.1. Warum Apigenin als Schlafhilfe wirkt

Apigenin unterstützt den Schlaf auf natürliche Weise, indem es gezielt auf die GABA-Rezeptoren im Gehirn wirkt. Diese Rezeptoren spielen eine entscheidende Rolle bei der Hemmung von Nervenzellen und fördern die Entspannung des zentralen Nervensystems.

Es bindet an die gleichen Rezeptoren wie herkömmliche Schlafmittel, allerdings ohne die unangenehmen Nebenwirkungen wie Abhängigkeit oder Benommenheit am nächsten Tag, die häufig mit synthetischen Substanzen verbunden sind. Dadurch wird es zu einer sanften und nebenwirkungsarmen Schlafunterstützung.

Darüber hinaus hat Apigenin antioxidative Eigenschaften, die zur Reduktion von oxidativem Stress beitragen. Oxidativer Stress kann Schlafstörungen verschlimmern, da er die Zellregeneration beeinträchtigt und die natürlichen Schlafzyklen stört. Indem es freie Radikale neutralisiert und die Zellen schützt, unterstützt es die Erholung des Körpers während der Nacht. Eine bessere Zellgesundheit und der Abbau von Stresshormonen können maßgeblich zu tieferem und erholsamem Schlaf führen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Rolle bei der Senkung von Cortisol, dem bekannten "Stresshormon". Hohe Cortisolspiegel, insbesondere am Abend, sind eine der häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme. Durch die Reduzierung von Cortisol trägt Apigenin dazu bei, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen, der das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert.

3.2. Die optimale Dosierung von Apigenin für den Schlaf

Die richtige Dosierung von Apigenin ist entscheidend, um seine schlaffördernden Eigenschaften voll auszuschöpfen. Laut Studien reicht eine Dosis von etwa 50 bis 100 Milligramm Apigenin pro Tag aus, um den Schlaf positiv zu beeinflussen. Diese Menge wirkt beruhigend, ohne unerwünschte Nebenwirkungen wie Tagesmüdigkeit zu verursachen. Die beste Einnahmezeit ist etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen, da der Körper es in dieser Zeit effektiv aufnimmt.

Für eine optimale Wirkung empfiehlt es sich, Apigenin in Kombination mit einer gesunden Schlafroutine einzunehmen. Dazu gehören ein regelmäßiger Schlafrhythmus, die Reduktion von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und eine ruhige Schlafumgebung. Apigenin kann zusätzlich mit anderen natürlichen Schlafhilfen wie Magnesium oder L-Theanin kombiniert werden, um die beruhigende Wirkung zu verstärken.

Ergänzungsmittel, sind meist in Kapselform oder als Extrakt erhältlich. Es ist wichtig, auf die Reinheit und Qualität des Produkts zu achten. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel geben den exakten Gehalt an und verzichten auf unnötige Zusatzstoffe. Wer auf eine natürliche Quelle zurückgreifen möchte, kann auch regelmäßig Zitronengras-Tee trinken, da dieser eine hohe Konzentration an Apigenin enthält.

3.3. Wissenschaftliche Studien zu Apigenin und Schlaf

Die schlaffördernden Eigenschaften von Apigenin wurden in verschiedenen wissenschaftlichen Studien untersucht. Hier sind fünf bedeutende Studien, die die Wirkung auf den Schlaf beleuchten:

1. Apigenin und GABA_A-Rezeptoren: Diese Studie zeigt, dass Apigenin an GABA_A-Rezeptoren bindet und dadurch eine beruhigende Wirkung entfaltet, die den Schlaf fördert. [PubMed]
2. Kamillenextrakt und Schlafqualität bei älteren Menschen: In dieser Untersuchung wurde festgestellt, dass ein mit Apigenin angereicherter Kamillenextrakt die Schlafqualität bei älteren Personen verbessert. [AVEA Insights] – Alternativ kannst du auch Zitronengras-Tee trinken.
3. Apigenin und Schlaflatenz bei Mäusen: Diese Studie berichtet, dass die Einschlafzeit bei Mäusen verkürzt und die Gesamtschlafzeit erhöht wurde. [Zec+ Nutrition]
4. Apigenin und Schlafverbesserung bei Pflegeheimbewohnern: Eine Untersuchung mit 60 Pflegeheimbewohnern zeigte, dass diejenigen, die täglich 400 mg Kamillenextrakt erhielten, eine signifikant bessere Schlafqualität hatten. [Schlaf.org]
5. Apigenin und Schlafregulation durch GABA-Rezeptor-Interaktion: Diese Studie hebt hervor, dass Apigenin durch die Bindung an GABA-Rezeptoren im zentralen Nervensystem die Schlafregulation positiv beeinflusst. [Psychiater Winterthur]

4. Apigenin in Lebensmitteln und Pflanzen

Apigenin kommt in vielen Pflanzen vor und ist leicht in den Alltag zu integrieren. Vor allem pflanzliche Quellen wie Kräuter, Gemüse und bestimmte Teesorten liefern eine beachtliche Menge dieses wertvollen Wirkstoffs. Besonders bekannt ist Kamille, deren Tee eine beliebte Apigenin-Quelle darstellt, doch auch weniger bekannte Lebensmittel wie Sellerie oder Petersilie sind reich an diesem sekundären Pflanzenstoff.

In den folgenden Abschnitten erfährst du, welche Lebensmittel besonders viel Apigenin enthalten und welche Pflanzen die höchsten Konzentrationen des Flavonoids aufweisen. Zusätzlich erfährst du, warum beispielsweise Zitronengras-Tee nicht nur köstlich ist, sondern ebenfalls zur natürlichen Aufnahme von Apigenin beitragen kann.

4.1. Lebensmittel mit hohem Apigenin-Gehalt

Natürliche Quellen ermöglichen es, das Flavonoid unkompliziert über die Ernährung aufzunehmen. Besonders hervorzuheben ist Kamillentee, der zu den bekanntesten Lieferanten gehört und durch regelmäßigen Konsum zur natürlichen Entspannung beitragen kann.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Apigenin-Gehalt gehören:

• Petersilie: Frische Petersilie enthält besonders viel und eignet sich hervorragend als Zutat in Salaten, Suppen oder Smoothies.
• Sellerie: Sowohl die Stängel als auch die Blätter von Sellerie sind reich an Apigenin und bieten eine einfache Möglichkeit, das Flavonoid in die tägliche Ernährung einzubauen.
• Kamille: Kamillentee ist eine der bekanntesten natürlichen Quellen und wird besonders für seine beruhigenden Eigenschaften geschätzt.
• Zitronengras-Tee: Neben seinem frischen Geschmack liefert Zitronengras-Tee ebenfalls wertvolles Apigenin und fördert zugleich die Entspannung. Mehr zur Wirkung von Zitronengras erfährst du im verlinkten ausführlichen Blog-Beitrag.
• Orangen: Zitrusfrüchte wie Orangen enthalten neben Vitamin C auch Apigenin und bieten somit ein doppeltes gesundheitliches Plus. Hier findest du unseren Orangen-Tee aus Permakulturen.

Durch den gezielten Verzehr dieser Lebensmittel kann die tägliche Zufuhr von Apigenin gesteigert werden. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützt das Flavonoid nicht nur den Schlaf, sondern wirkt sich auch positiv auf die allgemeine Gesundheit aus. Für die höchste Konzentration  empfiehlt sich der regelmäßige Konsum von frisch zubereitetem Kamillen- oder Zitronengras-Tee.

4.2. Welche Pflanzen enthalten Apigenin?

Dank der Vielzahl an Lebensmittel-Optionen lässt sich Apigenin einfach in den Alltag integrieren, sei es durch Getränke, Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel. Hier ist eine Übersicht von 20 Pflanzen, die Apigenin enthalten:

1. Kamille: Tee, Extrakt oder Kapseln
2. Petersilie: Frisch, getrocknet oder als Pulver
3. Zitronengras: Tee oder Extrakt Hier als Tee erhältlich
4. Sellerie: Frisch als Gemüse, Saft oder Pulver
5. Minze: Tee, frisch oder getrocknet
6. Thymian: Gewürz, Tee oder Öl
7. Oregano: Frisch, getrocknet oder als Öl
8. Basilikum: Frisch oder getrocknet als Gewürz
9. Römischer Salat (Römersalat): Frische Blätter in Salaten
10. Koriander: Frisch oder als Gewürz
11. Schafgarbe: Tee oder getrocknet
12. Grapefruit: Frisch oder als Saft
13. Orangen: Tee, Frisch, Saft oder als Extrakt Hier als Tee erhältlich
14. Fenchel: Tee, frisch oder in Kapselform
15. Passionsblume: Tee, Extrakt oder Pulver
16. Holunderblüten: Tee oder getrocknet
17. Grüner Tee: Getränk oder Extrakt
18. Artischockenblätter: Tee oder Kapseln
19. Ginkgo biloba: Kapseln oder Extrakt
20. Löwenzahn: Tee, Pulver oder Extrakt

Die hier aufgeführten Pflanzen bieten vielfältige Möglichkeiten, je nach Vorliebe und Lebensstil. Ein regelmäßiger Konsum – sei es durch frische Zutaten wie Petersilie oder wohltuende Tees wie Kamille und Zitronengras – kann die Gesundheit auf natürliche Weise unterstützen.

5. Apigenin kaufen: Darauf sollten Sie achten

Beim Kauf von Apigenin sollten vor allem die Reinheit und Qualität des Produkts im Fokus stehen. Hochwertige Nahrungs-Ergänzungsmittel sind frei von unnötigen Zusatzstoffen und geben den genauen Wirkstoffgehalt pro Dosis an.

Achte darauf, dass das Produkt aus zuverlässigen Quellen stammt und idealerweise laborgeprüft ist. Apigenin ist in verschiedenen Formen wie Kapseln, Pulvern oder Extrakten erhältlich – wähle die Form, die am besten zu deinem Alltag passt.

Für eine natürliche Aufnahme von Apigenin durch Lebensmittel bieten sich hochwertige Tees aus Kamille oder Zitronengras an.

6. Apigenin: Mögliche Nebenwirkungen und Risiken

Obwohl Apigenin als natürliches Flavonoid in vielen Pflanzen-Lebensmitteln vorkommt und allgemein als sicher gilt, können bei übermäßiger Einnahme oder individueller Empfindlichkeit Nebenwirkungen auftreten. Hier sind die sieben häufigsten Nebenwirkungen von Apigenin und ihre möglichen Ursachen:

1. Gastrointestinale Beschwerden: Übelkeit, Erbrechen und Durchfall können auftreten, insbesondere bei hohen Dosierungen. Diese Symptome resultieren möglicherweise aus einer Reizung der Magenschleimhaut oder Veränderungen der Darmflora. [Quelle]
2. Allergische Reaktionen: Personen, die empfindlich auf Pflanzen der Familie der Korbblütler (Asteraceae), wie Kamille, reagieren, können Hautausschläge, Juckreiz oder Atembeschwerden entwickeln. [Quelle]
3. Beeinflussung der Blutgerinnung: Es kann die Blutgerinnung beeinflussen, was für Menschen mit blutverdünnenden Medikamenten problematisch sein könnte. Hohe Dosierungen sollten daher vermieden werden. [Quelle]
4. Hautreizungen: In seltenen Fällen kann es zu Hautreizungen oder allergischen Reaktionen kommen, besonders bei topischer Anwendung von Apigenin-Extrakten. [Quelle]
5. Sedierung: Apigenin wirkt beruhigend und kann bei hohen Mengen zu Schläfrigkeit führen. Dies beeinträchtigt vor allem Aktivitäten, die Wachsamkeit erfordern. [Quelle]
6. Hormonelle Wechselwirkungen: Es kann als Phytoöstrogen agieren und hormonelle Prozesse beeinflussen. Dies könnte bei hormonabhängigen Erkrankungen oder Therapien eine Rolle spielen. [Quelle]
7. Lebertoxizität: Obwohl es in üblichen Dosen sicher ist, haben Tierstudien gezeigt, dass extrem hohe Mengen zu Leberschäden führen können. [Quelle]

Die genannten Nebenwirkungen von Apigenin sind selten und treten meist bei hohen Dosierungen oder bestehender Empfindlichkeit auf. Für die sichere Anwendung, besonders in Ergänzungsform, empfiehlt sich eine vorherige Rücksprache mit einem Arzt.

7. Apigenin Dosierung: Empfehlungen und Tipps

Die richtige Dosierung von Apigenin hängt von der gewählten Form und dem individuellen Anwendungsziel ab. Während natürliche Quellen wie Zitronengras sich besonders für eine moderate Aufnahme eignen, ermöglichen Nahrungsergänzungsmittel eine präzisere Dosierung. Hier sind zwei konkrete Beispiele für die Dosierung und Zubereitung von Apigenin-haltigen Produkten:

1. Zitronengras-Tee: Für eine entspannende Wirkung und moderate Aufnahme empfiehlt sich die Zubereitung von 1–2 Teelöffeln getrocknetem Zitronengras pro Tasse (ca. 250 ml) mit heißem Wasser. Lassen Sie den Tee 8–10 Minuten ziehen und trinken Sie ihn etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
2. Nahrungsergänzungsmittel (Kapsel oder Pulver): Nahrungsergänzungsmittel bieten eine präzise Dosierung. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 50 und 100 mg Apigenin pro Tag. Bei Kapseln ist diese Menge meist bereits vordosiert. Pulver kann in Wasser oder Smoothies eingerührt und eingenommen werden.

8. Andrew Huberman über Apigenin

Dr. Andrew Huberman, Neurowissenschaftler und Professor an der Stanford University, betont die Bedeutung von Apigenin als natürliche Schlafhilfe. In seinen Vorträgen und Podcasts empfiehlt er die Einnahme von 50 mg Apigenin etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern. Er weist ebenfalls darauf hin, dass es beruhigend auf das zentrale Nervensystem wirkt, indem es die GABA-Rezeptoren moduliert. 

Dr. Huberman betont, dass es eine natürliche Alternative zu synthetischen Schlafmitteln darstellt und weniger Nebenwirkungen aufweist. Er empfiehlt jedoch, vor der Einnahme Rücksprache mit einem Arzt zu halten, insbesondere für Personen, die bereits andere Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Bedenken haben.

Für weitere Informationen und detaillierte Erklärungen von Dr. Huberman findest du im folgenden Video zu diesem Thema:

9. Fazit: Warum Apigenin eine natürliche Lösung sein kann

Apigenin hat sich als vielseitiges Flavonoid erwiesen, das durch seine natürlichen Eigenschaften eine sichere und wirksame Unterstützung für Schlaf, Entspannung und allgemeines Wohlbefinden bietet. Ob zur Verbesserung der Schlafqualität, zur Reduktion von Stress oder als entzündungshemmendes Mittel – das Flavonoid stellt eine natürliche Alternative zu synthetischen Mitteln dar.

Besonders vorteilhaft ist die Verfügbarkeit von Apigenin in Lebensmitteln wie Kamille, Zitronengras oder Sellerie sowie in hochkonzentrierter Form als Nahrungsergänzungsmittel.

Experten wie Dr. Andrew Huberman betonen das Potenzial, vor allem für Menschen, die ihre Schlafqualität auf natürliche Weise optimieren möchten. Die bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse sind vielversprechend, und die Anwendung lässt sich einfach in den Alltag integrieren – sei es durch regelmäßigen Konsum von Apigenin-reichen Tees oder gezielte Ergänzungsmittel. Dennoch sollte bei gesundheitlichen Bedenken oder Medikamenteneinnahme stets eine Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

Zusammenfassend bietet Apigenin eine effektive, natürliche Lösung für moderne Herausforderungen wie Schlafstörungen, Stress und Entzündungen. Durch seine Vielseitigkeit und gute Verträglichkeit ist es eine sinnvolle Ergänzung für alle, die ihre Gesundheit und Lebensqualität langfristig verbessern möchten.